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“女汉子”和“维密天使”健身的区别,如果你除了跑步什么也不会——健身房初级力量训练周计划

来源:海报时尚网 发布时间:2015-03-31 09:38:00 编辑:刘敏 查看原文
很多女生办了健身卡,但是去了健身房还是不知道怎么练习,就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板,就算边骂脏话边训练,也一定要坚持!

图片来自fashionising


很多女生办了健身卡,但是去了健身房还是不知道怎么练习,就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板,就算边骂脏话边训练,也一定要坚持!要知道女生为了美丽就是得付出努力。

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周一:胸部训练


一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。


二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)


三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。


四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

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周二:背部训练


一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。


二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。


三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。


四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

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周三:胳膊训练


一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。


二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)


三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。


四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

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周四:快步走


一、6.5的速度,快走60分钟。

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周五:腿部训练


一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。


二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!


三、杠铃深蹲:3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。


四、腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。


五、臀桥——3组。做3组:做到力竭.每一组做完休息2分钟。

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周六:肩部训练


一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。


二、热身:肩袖肌群的热身。


三、坐姿哑铃推举——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第3组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)


四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组:3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组:5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组:3磅,一直做到力竭。


五、哑铃前平举——2组。第1组:做到力竭。休息2分钟;第2组:做到力竭。


六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

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周日:今天休息!


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